Sucres naturels vs sucres raffinés : quelle est la différence ?

Il était une fois, dans un monde où les papilles gustatives aspiraient au sucré et à l'énergie, le sucre. Mais hélas, tous les sucres ne se valent pas. Rassemblez-vous pour l'histoire de deux sucres, tissés ensemble dans une délicate danse de nutrition et de gourmandise.

Le protagoniste de notre histoire est le sucre, un héros essentiel qui fournit à notre corps l'énergie dont nous avons besoin pour vaincre nos batailles quotidiennes, de la puissance cérébrale aux prouesses du système nerveux central, et même en donnant un coup de main à nos fidèles globules rouges.

Mais attention, tapi dans l'ombre se cache le méchant sucre raffiné. Ennemi sournois et tentateur, il menace de déséquilibrer et de perturber notre santé. N'ayez crainte, un puissant allié se trouve parmi nous : le sucre naturel. Avec grâce et courage, ce champion contribue à l'épanouissement de notre corps.

Rejoignez-nous pour un voyage enchanteur à la découverte des mystères du sucre naturel et raffiné, de son impact sur notre bien-être et des secrets pour apprivoiser le malfaiteur grâce aux édulcorants naturels les plus savoureux. Aventure et sagesse vous attendent !

Que sont les sucres naturels ?

Le sucre naturel est le sucre naturellement présent dans les aliments.

Par exemple, le sucre présent dans les fruits comme les bananes (connaissez-vous la farine de banane verte ?), les baies et les agrumes est un sucre naturel. Ce sucre naturel est produit par la dégradation des glucides présents dans les fruits, les légumes et les céréales. Une fois décomposés, ces glucides se transforment en glucose, un sucre qui fournit de l'énergie à l'organisme.

Les professionnels de santé considèrent généralement le sucre naturel non seulement comme un aliment sûr, mais aussi comme un élément essentiel de toute alimentation saine. Selon l' American Heart Association , une personne moyenne ne devrait pas consommer plus de 6 à 9 cuillères à café (soit environ 25 à 35 grammes) de sucre par jour.

Cependant, l'AHA rapporte également que la personne moyenne consomme environ 77 grammes de sucre par jour, soit plus du double de la valeur d'apport recommandée.

Cette surconsommation de sucre n’est généralement pas la faute du sucre naturel, même si les régimes avec une consommation excessive de fruits peuvent parfois conduire à une surconsommation de sucre naturel.

En fait, la faute incombe souvent au sucre raffiné, qui peut être un ingrédient plus sournois et présent en quantités beaucoup plus importantes dans les aliments et boissons transformés.

Les meilleurs sucres et édulcorants naturels

Si vous êtes un amateur de sucreries, vous savez à quel point il peut être difficile de réduire sa consommation de sucre.

Heureusement, il existe de nombreux édulcorants naturels qui peuvent remplacer le sucre raffiné. Ces alternatives au sucre contiennent souvent une quantité bien plus faible de sucre naturel et sont moins caloriques, ce qui fait des édulcorants naturels un élément important de la gestion du poids et d'une alimentation équilibrée.

Voici quatre des meilleurs édulcorants naturels à envisager d’ajouter à votre garde-manger :

• Sirop de yacon : Le sirop de yacon est un édulcorant obtenu à partir du jus de la racine de yacon. Cet édulcorant alternatif est reconnu pour ses nutriments bénéfiques pour la santé intestinale, ainsi que pour sa très faible teneur en sucre (environ 4 grammes par portion).
  
  Nous pensons que le sirop de Y acon pourrait bien devenir votre édulcorant préféré , de tous les temps !
  
  
• Stevia : La stevia est un substitut du sucre fabriqué à partir d'extraits de feuilles de stevia. Malgré sa saveur sucrée, la stevia est généralement considérée comme sans sucre, car elle ne contient pratiquement pas de glucides ni de calories pouvant être transformés en sucre par l'organisme.
  
  
  
  
• Miel : Le miel est une alternative au sucre très appréciée, produite naturellement par les colonies d’abeilles. Bien que sa teneur en sucre soit plus élevée que celle des autres édulcorants de cette liste, il offre de nombreux bienfaits pour la santé qui en font un excellent substitut nutritif au sucre. Une cuillère à soupe de miel contient environ 17 grammes de sucre. Cependant, le miel est naturellement très sucré et ne nécessite que de petites quantités pour sucrer boissons et recettes.
  
  
• Sirop d'érable : Le sirop d'érable est l'édulcorant emblématique du Canada. Il est obtenu à partir de la sève des érables. Comme le miel, le sirop d'érable a une teneur en sucre plus élevée, mais ce sucre est naturel et présente d'autres bienfaits pour la santé, comme sa forte teneur en antioxydants. Une cuillère à soupe de sirop d'érable contient environ 12 grammes de sucre.
  
  

Que sont les sucres raffinés ?

Le sucre raffiné est un sucre issu d'une source naturelle, comme la canne à sucre ou la betterave, qui est ensuite transformé jusqu'à ce qu'il ne reste que le sucre. L'un des exemples les plus courants de sucre raffiné est le sucre blanc en sachet, que l'on trouve dans toutes les épiceries et supermarchés.

Le principal inconvénient du sucre raffiné est qu'il est dépourvu de tous ses autres nutriments . Contrairement aux édulcorants naturels, moins transformés et qui conservent leurs nutriments naturels, le sucre raffiné est conçu uniquement comme un édulcorant, avec peu de bienfaits supplémentaires pour la santé.

Les exemples de sucres raffinés comprennent le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de canne blanc, la mélasse et le caramel.

Bien que le sucre raffiné ne soit pas intrinsèquement mauvais pour la santé, il peut présenter un risque pour la santé simplement en raison de la facilité avec laquelle ce type de sucre dépasse votre apport quotidien recommandé en sucre.

3 conseils pour réduire votre consommation de sucre raffiné

Si vous essayez de réduire la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation, vous avez déjà franchi la première étape cruciale vers l’amélioration de votre santé et de vos habitudes alimentaires.

Voici trois conseils pour réduire votre consommation de sucre raffiné :

1. Débarrassez votre garde-manger des sucres raffinés (y compris les boissons !)

La meilleure façon de rompre avec une habitude alimentaire est simplement de limiter votre propre accès à un ingrédient particulier.

Dans ce cas, cet ingrédient est le sucre raffiné. Les boissons, et non les aliments, sont en fait l'une des principales sources de sucre raffiné. Les boissons comme les sodas, les cafés sucrés, les cocktails et même les jus de fruits peuvent être riches en sucres raffinés qui vous font rapidement dépasser vos limites.

En ce qui concerne les aliments, la plupart des aliments transformés, comme les desserts préemballés, ont tendance à être très riches en sucre raffiné.

Pour commencer à réduire votre consommation de sucre raffiné, la première étape clé consiste simplement à débarrasser votre garde-manger de ces articles.

Bien sûr, la nourriture et les boissons peuvent coûter cher, et les gaspiller peut paraître irresponsable. Commencez plutôt par identifier les aliments riches en sucre raffiné et fixez-vous des limites claires quant à leur répartition.

Une fois que vous avez épuisé tous les sucres raffinés stockés dans votre garde-manger, l'étape essentielle est de ne plus les remplacer. Profitez-en pour réaménager votre garde-manger et acheter davantage d'aliments et d'ingrédients sains, plutôt que des aliments et des boissons riches en sucre raffiné.

2. Attention aux sucres raffinés cachés

Lorsque vous parcourez le processus d’identification des sucres raffinés dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre alimentation, il est extrêmement important de savoir où les sucres raffinés peuvent se cacher.

Nous savons tous que les sodas et les desserts préemballés regorgent de sucre raffiné. Mais avez-vous déjà vérifié la teneur en sucre de vos vinaigrettes ? Et de vos fruits et légumes en conserve ?

Le sucre raffiné est sournois et peut se cacher dans de nombreux aliments. La meilleure règle à suivre est de consulter la liste des ingrédients si un aliment est préemballé. Les aliments transformés, même les plus sains comme les légumes en conserve, contiennent souvent de grandes quantités de sucre qui agissent comme conservateurs.

3. Concentrez-vous sur la création de repas équilibrés

Notre dernier conseil pour réduire votre consommation de sucre raffiné est de vous concentrer sur la création de repas plus équilibrés.

L'erreur la plus courante en matière d'évitement du sucre est de ne pas prêter suffisamment attention à ce que contiennent nos repas. En étant plus attentif aux macronutriments présents dans chaque repas, vous vous assurez que vos repas sont équilibrés et exempts de sucre raffiné.

Le ratio idéal de macronutriments varie selon les objectifs de santé et de forme physique de chacun. Par exemple, un culturiste peut privilégier une alimentation riche en protéines, favorisant la récupération et le développement musculaire, tandis qu'un coureur de fond peut privilégier une alimentation riche en glucides à libération lente (comme l'avoine), apportant un apport énergétique constant tout au long de la journée.

En général, une personne moyenne devrait viser à manger dans les fourchettes de macronutriments suivantes :

• Protéines : Une personne moyenne a besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour la population moyenne, cela équivaut à environ 45 à 55 grammes de protéines par jour . Cependant, si vous pratiquez une activité physique plus intensive (comme l'haltérophilie, la course de fond ou d'autres activités intenses), un apport en protéines plus élevé peut être nécessaire pour atteindre vos objectifs.
  
  
• Glucides : Les glucides constituent généralement la majeure partie de l'alimentation quotidienne d'une personne moyenne, représentant entre 45 % et 65 % de l'apport calorique quotidien. En grammes, cela équivaut à environ 225 à 325 grammes de glucides par jour .
  
  
• Bonnes graisses : Le dosage des graisses peut être un peu plus complexe, car cela dépend du type de graisses consommé. Les bonnes graisses comprennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, que l'on trouve couramment dans l'huile d'olive, le poisson, les noix et les graines. Les graisses saturées, quant à elles, sont considérées comme mauvaises et se trouvent couramment dans les aliments transformés et les produits de boulangerie. Il est conseillé de consommer entre 45 et 75 grammes de graisses par jour , sans dépasser 22 grammes de graisses saturées .
  
  
• Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires sont un macronutriment souvent négligé, mais elles sont pourtant essentielles à la santé digestive. Les fruits et légumes sont généralement les principales sources de fibres alimentaires. Pour une personne moyenne, consommer entre 20 et 35 grammes de fibres alimentaires par jour devrait suffire au maintien d'un système digestif sain.
  
  
• Calories : Bien qu'il ne s'agisse pas d'un macronutriment à proprement parler, surveiller son apport calorique peut s'avérer utile pour réduire sa consommation de sucre. Les aliments riches en sucre ont également tendance à être beaucoup plus caloriques. Éviter les aliments, boissons et collations riches en calories peut donc être une astuce efficace pour réduire la quantité de sucres raffinés dans son alimentation. Une personne moyenne devrait consommer environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids actuel .

Réflexions finales : les suppléments sont-ils la clé pour éviter le sucre raffiné ?

Si vous commencez tout juste votre parcours vers une alimentation plus saine, il peut être difficile d’essayer de supprimer toutes les sources de sucre raffiné en même temps.

Un excellent moyen de soutenir vos objectifs santé tout au long de ce processus est d'utiliser des compléments alimentaires, comme la large gamme de superaliments proposée par Organic Traditions. Ces compléments peuvent non seulement vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en macronutriments, mais aussi apporter à votre corps une gamme beaucoup plus diversifiée de nutriments supplémentaires, comme des antioxydants.

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