Aliments riches en oméga-3 : nourrissez votre corps naturellement

Les professionnels de la santé du monde entier chantent les louanges des oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont présents dans les aliments d'origine animale et végétale, offrant à notre organisme de nombreux bienfaits pour la santé. Grâce à de nombreuses recherches, les oméga-3 sont devenus un élément essentiel d'une alimentation saine et d'un bien-être physique.

Dans cet article, nous expliquons comment augmenter votre consommation d'oméga-3 pour profiter des nombreux bienfaits de ces acides gras. Intégrés à une alimentation équilibrée, les aliments riches en oméga-3 peuvent vous apporter des avantages significatifs pour préserver votre santé et prévenir les maladies.

Lisez la suite pour découvrir comment nourrir votre corps naturellement avec des aliments riches en oméga-3 !

Comprendre les bienfaits des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées (communément appelées « bonnes graisses ») qui offrent de nombreux bienfaits essentiels pour la santé. Les deux principaux acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont présents en plus forte concentration dans le poisson et l'huile de poisson.

Un autre type courant d'acide gras oméga-3 est l'acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les plantes. On en trouve de fortes concentrations dans diverses huiles végétales, comme l'huile de lin.

Voici un aperçu des bienfaits pour la santé que vous pouvez tirer des oméga-3 :

• Santé cardiaque : Selon les National Institutes of Health (NIH), les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits cardiovasculaires et peuvent contribuer à réduire le taux de triglycérides, un type de graisse susceptible d'augmenter le risque de maladies cardiovasculaires en cas de forte concentration dans l'organisme. L' American Heart Association suggère également que la consommation régulière d'aliments riches en oméga-3 peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
• Fonction cérébrale et santé mentale : Une étude Cureus de 2022 a révélé que la consommation d'oméga-3 pouvait améliorer diverses fonctions cérébrales, telles que l'apprentissage, la mémoire, le bien-être cognitif et la circulation sanguine cérébrale. L'étude indique également que les oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cérébrale des personnes seules (c'est-à-dire celles qui vivent principalement en solitude), des personnes âgées et de celles qui ne consomment pas actuellement d'aliments pauvres en oméga-3.
• Inflammation et santé articulaire : La Fondation de l'arthrite rapporte que les oméga-3 peuvent contribuer à réduire la douleur et l'inflammation, ainsi qu'à favoriser la cicatrisation des blessures. Une étude de 2020 publiée dans le Mediterranean Journal of Rheumatology a révélé que les oméga-3 peuvent contribuer à atténuer les effets de l'arthrite expérimentale, voire à la prévenir, et à réduire l'activité observée dans la polyarthrite rhumatoïde. Les acides gras oméga-3 sont donc essentiels à la prise en charge de l'arthrite.
• Prévention du cancer : Le NIH rapporte que certaines études suggèrent que les oméga-3 peuvent réduire le risque de certains types de cancer, comme le cancer du sein et le cancer colorectal. Cependant, le NIH souligne également que d'autres essais cliniques n'ont pas confirmé cette hypothèse et que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les meilleurs aliments riches en oméga-3

Pour profiter des nombreux bienfaits des oméga-3 pour la santé, vous devez d’abord savoir quels aliments consommer.

Les oméga-3 sont présents dans les aliments d'origine animale et végétale, les concentrations les plus élevées étant souvent observées dans le poisson et l'huile de poisson. Cependant, les personnes suivant un régime végétalien peuvent également bénéficier de sources d'oméga-3 en choisissant judicieusement leurs aliments lors de leurs achats.

Voici un aperçu des meilleurs aliments riches en oméga-3 :

Poisson gras

En raison de leurs adaptations environnementales, les poissons gras ont besoin d'une concentration très élevée d'oméga-3 pour survivre et rester en bonne santé. Par conséquent, ils constituent généralement les meilleures sources d'oméga-3 EPA et DHA, la peau, en particulier, étant riche en ce nutriment.

Voici quatre des meilleurs poissons gras à ajouter à votre alimentation pour augmenter votre consommation d’oméga-3 :

• Saumon : Le saumon est l'un des poissons gras les plus populaires sur les étals de supermarché et constitue une excellente source d'oméga-3. Le saumon sauvage est généralement considéré comme la source la plus abondante d'acides gras oméga-3. De plus, le saumon est une excellente source de protéines et de vitamines et nutriments.
• Maquereau : Le maquereau est un autre poisson gras parmi les plus riches en oméga-3. Tout comme le saumon, c'est une option délicieuse et nutritive à inclure dans votre alimentation, qui vous apporte non seulement une bonne dose d'oméga-3, mais aussi des protéines et des vitamines. Parmi les vitamines présentes dans le maquereau, on trouve les vitamines A, B6, B12, C, D, E et K.
• Sardines : Les sardines sont de petits poissons gras que l'on trouve dans les eaux salées du monde entier. Riches en oméga-3, elles sont considérées comme une excellente source de potassium, de zinc et de magnésium. On estime également que leur pêche est plus durable que celle des poissons plus gros, ce qui en fait un choix écologique.
• Anchois : Connus pour leur utilisation dans les vinaigrettes, on les trouve aussi bien en eau salée qu'en eau douce. Riches en oméga-3 et en vitamine B3 (aussi appelée niacine), un nutriment essentiel à la production d'énergie, ces petits poissons regorgent de protéines, ce qui en fait un en-cas apprécié des amateurs de plein air.

Sources d'origine végétale

Les oméga-3 d'origine végétale (ALA) constituent la principale alternative consommée par les personnes suivant un régime végétalien. Bien que généralement considéré comme moins efficace que l'EPA et le DHA, l'ALA reste efficace pour augmenter les niveaux d'oméga-3 de l'organisme.

Voici trois des meilleures sources d’oméga-3 d’origine végétale :

• Graines de chia : Les graines de chia sont une excellente source végétale d'ALA. Selon la Harvard School of Public Health , 60 % de l'huile qu'elles contiennent provient des oméga-3 ALA. Outre les oméga-3, les graines de chia sont une excellente source d'antioxydants. Elles sont également une source étonnamment riche en protéines, fournissant entre 4,5 et 5 grammes de protéines par portion de 2 cuillères à soupe.

• Graines de lin : Les graines de lin sont une autre excellente source d'ALA et leurs bienfaits sont maximisés lorsqu'elles sont consommées moulues. Les graines de lin entières peuvent être difficiles à digérer ; il est donc idéal de les consommer moulues ou en poudre, mélangées à d'autres recettes (smoothies ou soupes, par exemple). Riches en oméga-3, les graines de lin contiennent également des fibres, de la thiamine et du cuivre.

• Noix : Les noix sont non seulement un délicieux en-cas, mais aussi l'un des aliments préférés des personnes riches en oméga-3. Ces noix savoureuses sont idéales dans de nombreuses recettes, qu'elles soient incorporées à des mélanges montagnards, des smoothies ou qu'elles soient un ingrédient clé dans des plats principaux. Outre les oméga-3, les noix sont également une bonne source d'antioxydants et peuvent être essentielles à la santé intestinale.

Quel est l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 ?

En ce qui concerne votre consommation d’oméga-3, votre apport quotidien idéal peut dépendre de nombreux facteurs.

Votre âge, votre sexe biologique et votre état de santé peuvent influencer les portions recommandées pour différents types d'aliments, de nutriments, etc. Par exemple, il est recommandé aux femmes enceintes de consommer des aliments légèrement plus riches en acides gras oméga-3 que les femmes ou les hommes non enceintes.

Voici un aperçu des apports adéquats en oméga-3 recommandés en fonction de l’âge et du sexe :

• 0 à 6 mois : 0,5 gramme pour les garçons et les filles
• 7-12 mois : 0,5 gramme pour les garçons et les filles
• 1-3 ans : 0,7 gramme pour les garçons et les filles
• 4-8 ans : 0,9 gramme pour les garçons et les filles
• 9-13 ans : 1,2 gramme pour les garçons, 1,0 gramme pour les filles
• 14-18 ans : 1,6 gramme pour les garçons, 1,1 gramme pour les filles (pour les filles enceintes, l'apport adéquat recommandé est de 1,4 gramme ou 1,3 gramme si elles allaitent)
• 19-50 ans : 1,6 gramme pour les hommes, 1,1 gramme pour les femmes (pour les femmes enceintes, l'apport adéquat recommandé est de 1,4 gramme ou 1,3 gramme si vous allaitez)
• 51 ans et plus : 1,6 gramme pour les hommes, 1,1 gramme pour les femmes

Réflexions finales

Intégrer davantage d'aliments riches en acides gras oméga-3 à votre alimentation peut avoir de nombreux bienfaits pour votre santé cardiaque, vos fonctions cérébrales et bien plus encore. Le plus difficile pour augmenter votre consommation d'oméga-3 est de trouver les recettes et les astuces culinaires adaptées à votre mode de vie.

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