Pleins feux sur les superaliments : les graines de sésame noir

Tout au long de l’histoire, les graines de sésame noir ont joué un rôle culinaire et médicinal essentiel.

Comme beaucoup d'autres superaliments, les cultures asiatiques ont été parmi les premières à découvrir les puissants bienfaits des graines de sésame noir pour la santé. Le Japon, la Chine et l'Inde en particulier étaient très sensibles à leurs usages culinaires, la Chine utilisant les graines de sésame noir en cuisine depuis plus de 5 000 ans.

La plante de sésame elle-même est originaire d'Indonésie. Cependant, de nombreuses preuves culturelles montrent que non seulement les cultures asiatiques mangeaient des graines de sésame noir, mais aussi les cultures grecques et romaines antiques.

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Aujourd’hui, les graines de sésame noires continuent d’être un aliment de base dans la cuisine de la société asiatique.

En comparant les graines de sésame noires et blanches, on constate que les graines noires doivent leur couleur foncée à la coque qui les entoure. Les graines blanches sont dépourvues de cette coque, ce qui peut les priver d'une partie de leur valeur nutritionnelle.

Par conséquent, on considère généralement que les graines de sésame noires sont plus riches en nutriments que les graines blanches.

Dans cet article, nous parlons de tout sur les graines de sésame noir, y compris de leur contenu nutritionnel et des bienfaits potentiels pour la santé que ces graines ont à offrir.

Continuez à lire pour découvrir comment utiliser les graines de sésame noir dans votre cuisine et où les obtenir !

Que sont les graines de sésame noir ?

Les graines de sésame noires sont un type de graines huileuses provenant des gousses de fruits de la plante Sesamum.

D'un point de vue nutritionnel, les bienfaits des graines de sésame noir pour la santé sont très puissants. Jetez un œil aux macro et micronutriments que ces graines ont à offrir :

• Protéines : 3 à 5 grammes par portion
• Matières grasses saines : 10 à 13 grammes par portion
• Glucides : 4 à 6 grammes par portion
• Calcium : 20 à 25 % de votre valeur quotidienne
• Fer : 25 à 30 % de votre valeur quotidienne

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Allergies et effets secondaires possibles des graines de sésame noir

Pour les personnes allergiques aux noix et aux graines, il est important de se méfier des graines de sésame noir si vous les essayez pour la première fois. La clé pour prévenir une crise d'allergie grave est de connaître les signes avant-coureurs et de savoir quand appeler à l'aide en cas de réaction allergique.

Bienfaits des graines de sésame noir

Malgré leur petite taille, les graines de sésame noir sont incroyablement saines et riches en nutriments. Intégrées à une alimentation équilibrée, elles peuvent être un ajout savoureux à tous types de repas, collations, smoothies et autres.

Voici sept grands bienfaits des graines de sésame noir que vous devriez connaître :

1. Favorise la santé cardiaque

En plus des nutriments que sont le fer et le calcium, les graines de sésame noir contiennent également environ 64 mg de magnésium, soit environ 16 % de votre valeur quotidienne.

Le magnésium (Mg) est un nutriment important pour la protection du cœur. Une étude de 2018 portant sur les bienfaits du magnésium pour la santé a révélé qu'un apport plus élevé en magnésium pouvait réduire le facteur de risque de plusieurs maladies cardiovasculaires, notamment :

• Syndrome métabolique
• Diabète
• Hypertension (pression artérielle élevée)

2. Améliore la digestion

Un autre nutriment important que l’on peut trouver dans les graines de sésame noir est la fibre alimentaire.

Les fibres alimentaires fournissent un soutien essentiel à votre système digestif, contribuant à soutenir et à améliorer la santé digestive lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée régulière.

Une étude de recherche de 2021 sur les fibres alimentaires a révélé qu’il existe des « preuves substantielles » pour étayer l’affirmation selon laquelle les fibres alimentaires peuvent aider à améliorer la santé métabolique des personnes vivant avec des maladies telles que l’obésité, le syndrome métabolique et les maladies intestinales chroniques.

Les recommandations actuelles en matière de fibres alimentaires sont de consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour.

3. Régule la glycémie

Des niveaux irréguliers de sucre dans le sang peuvent provoquer une hyperglycémie (taux de sucre élevé dans le sang) et une hypoglycémie (taux de sucre faible dans le sang), qui peuvent toutes deux avoir de graves conséquences si elles ne sont pas contrôlées.

La valeur élevée en protéines et en graisses contenues dans les graines de sésame noir par rapport à une valeur relativement faible en glucides fait de ces graines un aliment idéal pour aider à réguler votre glycémie.

Une revue systématique de 2021 a révélé que la consommation de graines de sésame contribue à diminuer l'indice glycémique, en particulier chez les patients diabétiques. Cette revue indique que les graines de sésame peuvent être sûres et efficaces en complément des traitements contre l'hyperglycémie.

4. Protège contre le cancer

Les graines de sésame noires sont riches en antioxydants, un type de substance qui peut jouer divers rôles dans votre corps, notamment en prévenant les dommages cellulaires qui peuvent entraîner un cancer s'ils ne sont pas contrôlés.

Étant donné que les graines de sésame noires sont une version plus entière et moins altérée des graines de sésame, elles ont tendance à être une riche source d'antioxydants. Une étude de 2016 a révélé que les graines de sésame noires avaient la « teneur maximale » en composés phénoliques et en lignanes, ainsi qu'une capacité totale d'absorption des radicaux oxygénés et une activité antiproliférative.

Les antioxydants présents dans les graines de sésame noir peuvent également aider à prévenir le stress oxydatif, ce qui peut réduire votre risque non seulement de cancer, mais également de diabète et de maladie cardiaque.

5. Aide à réduire le stress oxydatif

Comme mentionné ci-dessus, les graines de sésame noir contiennent des antioxydants qui protègent contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif résulte d'un déséquilibre dans la production et l'accumulation d'espèces réactives à l'oxygène. Cela peut entraîner une augmentation de la production de radicaux libres, ce qui accroît également le risque de maladies comme le cancer.

Dans une étude qui a examiné les effets de l’extrait d’éthanol de graines de sésame noir sur l’état de la stéatose hépatique non alcoolique chez la souris, les chercheurs ont découvert que cet extrait aidait à protéger contre les effets des maladies du foie et d’autres maladies métaboliques.

6. Régule la fonction thyroïdienne

Pour en revenir aux nutriments présents dans les graines de sésame noir, un autre excellent nutriment que vous pouvez obtenir à partir de ces graines est le sélénium, un minéral clé dans la production d’hormones thyroïdiennes.

Une portion de graines de sésame noires contient environ 18 % de votre valeur quotidienne en sélénium.

En plus d’aider à réguler la fonction thyroïdienne et à prévenir le développement de maladies liées à la thyroïde, les chercheurs ont également découvert que le sélénium peut jouer un rôle positif dans les problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.

7. Protège et entretient la peau

Les graines de sésame sont depuis longtemps un ingrédient utilisé dans les produits pour les cheveux et la peau.

La vérité est que le simple fait d’ajouter des graines de sésame noires à une alimentation équilibrée régulière peut vous aider à bénéficier des bienfaits que ces graines offrent à la santé de vos cheveux et de votre peau.

Des nutriments comme le fer et les acides gras, présents en forte concentration dans les graines de sésame noir, contribuent à une peau et des cheveux plus sains. De plus, appliquée sous forme d'huile, l'huile de sésame peut également protéger votre peau des méfaits du soleil.

Comment manger des graines de sésame noir

Les graines de sésame noir peuvent être consommées crues ou cuites, les graines grillées offrant une saveur de noisette plus intense. Cependant, les graines de sésame noir crues et biologiques sont généralement considérées comme les plus riches en nutriments.

Ces graines peuvent constituer un excellent ajout à une variété de plats, notamment :

• Nouilles
• Salades
• Pain
• Bagels

Les graines de sésame noires peuvent également être moulues et ajoutées à de nombreuses recettes différentes, notamment les vinaigrettes, les sauces, les soupes, les smoothies, le houmous et autres trempettes.

En général, la portion quotidienne recommandée de graines de sésame noires est comprise entre une et deux cuillères à soupe.

Voici un exemple d’une excellente recette qui comprend des graines de sésame noires :

Recette de salade d'été au quinoa germé

Cette délicieuse salade estivale est une excellente source de fibres et d'oméga-3. Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa germé
• 3 poivrons
• 1 avocat
• 1 mangue mûre
• Basilic et persil frais
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 1 citron ou citron vert
• 1/4 cuillère à café d'extrait de gingembre
• Huile d'olive
• Sirop de yacon
• graines de sésame noires
• Cœurs de chanvre
• Noix de cajou crues
• graines de citrouille

Cette recette est accessible à tous et est sans produits laitiers, sans gluten, végétalienne et sans sucres raffinés. Consultez la recette complète de la salade estivale au quinoa germé pour les instructions de préparation !

Réflexions finales

Pour commencer à ajouter des graines de sésame noir à votre alimentation quotidienne, Organic Traditions a le produit qu'il vous faut.

Nos graines de sésame noir sont disponibles en sachets de 225 g ou 450 g et sont riches en protéines et en bonnes graisses. De plus, elles sont issues de l'agriculture biologique et proviennent de sources éthiques. Organic Traditions s'engage à travailler avec des agriculteurs qui respectent les principes d'une agriculture durable et équitable.

Outre les graines de sésame noir, Organic Traditions propose également une gamme complète de compléments et de produits à base de superaliments pour vous aider à adopter une alimentation plus nutritive et saine. Nos superaliments offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

• Adaptogènes
• Détoxification
• Santé digestive
• Soutien énergétique
• Soutien immunitaire
• Réduction de l'inflammation
• Sommeil et détente

Nos poudres et graines de superaliments peuvent facilement être ajoutées aux smoothies, soupes, sauces et autres recettes pour donner à vos repas un puissant apport nutritionnel.

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