Aliments pour soutenir la santé oculaire et améliorer votre vision

À mesure que nous vieillissons, notre vue peut devenir un problème de santé plus pertinent auquel il faut prêter attention.

Maintenir une vue optimale est essentiel pour préserver la santé de vos yeux et une vision aussi intacte que possible. Si des facteurs comme l'exposition à la lumière et un repos adéquat peuvent affecter votre vue, un facteur souvent négligé est l'impact significatif des habitudes alimentaires sur la vision.

Dans cet article, nous explorons l'impact de votre alimentation sur la santé oculaire, notamment les aliments bénéfiques pour les yeux et les nutriments clés qui contribuent à une meilleure santé oculaire et à une meilleure vision. Nous présentons également une grande variété de superaliments à intégrer à votre alimentation pour préserver votre vue à long terme.

Continuez à lire pour découvrir le pouvoir des superaliments pour soutenir votre vue !

Comment votre alimentation influence la santé oculaire

Une alimentation malsaine peut affecter bien plus que votre poids et votre niveau d’énergie.

Lorsque vous consommez régulièrement des aliments hautement transformés et dénués de valeur nutritionnelle, ce régime ne vous fournit probablement pas suffisamment de nutriments pour favoriser une santé oculaire et visuelle optimale.

L' American Optometric Association rapporte que des chercheurs ont établi un lien entre certains nutriments et une réduction du risque de maladies oculaires, comme la cataracte et la maladie maculaire liée à l'âge. Selon l'AOA, les aliments bénéfiques pour la santé oculaire contenant ces nutriments comprennent la lutéine, la zéaxanthine, la vitamine C, la vitamine E, les acides gras oméga-3 et le zinc.

Examinons de plus près l’impact de chacun de ces nutriments sur la santé oculaire :

• Lutéine et zéaxanthine : La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes antioxydants naturellement présents dans la rétine. Des études montrent que ces composés sont essentiels à la santé oculaire et contribuent à la production de pigments jaunes dans la rétine, contribuant ainsi à la protection contre les dommages causés par la lumière bleue. De plus, une carence en lutéine et en zéaxanthine a été associée à des facteurs alimentaires potentiels dans le développement de la cataracte et de la cécité liée à la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
• Vitamine C : La vitamine C peut contribuer à réduire et à prévenir le stress oxydatif qui contribue à la formation de cataractes. Une étude indique que la vitamine C joue un rôle essentiel dans la consommation d'oxygène et le maintien d'un faible taux d'oxygène dans les yeux.
• Vitamine E : Considérée comme un puissant antioxydant, elle contribue à protéger les cellules oculaires des dommages causés par les radicaux libres. Selon le Bureau des compléments alimentaires du NIH , la vitamine E pourrait également contribuer à réduire l'impact du stress oxydatif sur les yeux.
• Acides gras oméga-3 : Selon une étude de 2020 , une alimentation riche en acides gras oméga-3 pourrait être bénéfique pour plusieurs affections oculaires chroniques. Plus précisément, les acides gras oméga-3 contribueraient à réduire les symptômes de la sécheresse oculaire (SSO).
• Zinc : Le zinc est un autre nutriment censé contribuer à réduire le risque de DMLA, de cécité et de troubles de la vision liés à la DMLA. Le National Eye Institute indique que les personnes présentant un risque élevé de DMLA avancée peuvent réduire leur risque jusqu'à 25 % grâce à un traitement par une association à forte dose de zinc, de vitamine C, de vitamine E et de bêta-carotène.

Superaliments pour des yeux sains

Adopter une alimentation saine et riche en nutriments est une étape cruciale pour maintenir la santé de vos yeux. Mais quels aliments sont les meilleurs pour obtenir votre dose quotidienne de nutriments liés à la vue ?

Une bonne nutrition est souvent la clé d’une bonne santé physique à long terme, y compris de la santé oculaire.

Ainsi, travailler à améliorer votre alimentation saine pour vos yeux et ajouter davantage d’aliments entiers riches en nutriments peut être la clé non seulement pour maintenir votre vue à long terme, mais aussi pour améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Pour vous aider à démarrer, voici une liste de 7 excellents superaliments pour les yeux à ajouter à une alimentation équilibrée :

1. Épinards et légumes-feuilles

Les épinards et les légumes verts à feuilles sont d'excellentes sources de nutriments comme la lutéine et la zéaxanthine, qui jouent tous deux un rôle essentiel dans la réduction du risque de DMLA, de cécité liée à la DMLA et de cataracte. Le chou frisé et la bette à carde sont de savoureux exemples de légumes verts à feuilles.

Consommés dans le cadre d'une alimentation régulière et équilibrée, les épinards et les légumes verts à feuilles contribueraient à protéger les yeux des dommages causés par la lumière bleue et le stress oxydatif. Ces superaliments bénéfiques pour les yeux peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes travaillant sur ordinateur et régulièrement exposées à la lumière bleue.

2. Carottes et patates douces

Les carottes sont réputées pour leurs bienfaits sur la vue. Cela est dû à leur forte teneur en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A. Si les vitamines C et E sont étroitement liées à la santé oculaire, la vitamine A peut également être très bénéfique pour le maintien d'une bonne vision.

De plus, une carence en vitamine A peut entraîner une baisse de la vision nocturne. Par conséquent, la consommation de carottes et d'autres aliments riches en bêta-carotène est essentielle pour préserver la santé oculaire et la vision.

Les patates douces sont un aliment bénéfique pour la vue et constituent un excellent exemple d'aliment riche en bêta-carotène, source importante de vitamine A. Outre sa capacité à prévenir la cécité nocturne, la vitamine A peut également contribuer à prévenir et à réduire la sécheresse oculaire. Il existe de nombreuses façons savoureuses d'intégrer la pomme de terre à votre alimentation, et l'une des plus saines est de la déguster en salade .

3. Noix et graines

Les noix et les graines biologiques sont souvent très riches en plusieurs nutriments essentiels à la santé oculaire, tels que les acides gras oméga-3, la vitamine E et divers antioxydants. En plus de contribuer à réduire le risque de DMLA et de sécheresse oculaire, les noix et les graines peuvent également protéger vos yeux du stress oxydatif, qui peut nuire à votre santé oculaire et à votre vue s'il n'est pas traité.

Les amandes , les noix, les graines de lin et les graines de chia sont de bons exemples de noix et de graines à ajouter à votre alimentation.

4. Baies

La consommation de baies dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut contribuer grandement à la santé globale de vos yeux et offrir une protection vitale contre les maladies oculaires liées à l’âge.

Les baies fraîches et séchées , comme les myrtilles, les fraises et les mûres (les poudres de baies sont également efficaces et peuvent être utilisées dans les boissons et autres recettes), sont riches en antioxydants associés à une réduction du risque de DMLA et de cataracte. Parmi ces antioxydants, on trouve les anthocyanes, un groupe de composés flavonoïdes aux nombreux bienfaits pour la santé, notamment leurs effets anti-inflammatoires, le soutien des vaisseaux sanguins, la protection de la rétine et la production de collagène.

5. Poisson et acides gras oméga-3

Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-3 et sont considérés comme l’un des meilleurs aliments pour une meilleure vue.

Comme nous l'avons vu, les acides gras oméga-3 peuvent contribuer efficacement à réduire le risque de développer certaines affections oculaires chroniques, comme la sécheresse oculaire. Ces acides gras peuvent également jouer un rôle crucial dans le maintien de la santé de la rétine et le bon fonctionnement de l'œil.

6. Agrumes

Pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine C, les agrumes sont la solution idéale.

Les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses sont des aliments qui contribuent à la santé oculaire, car ils sont riches en vitamine C, un nutriment essentiel pour réduire le risque de cataracte et ralentir la progression de la DMLA. De plus, la vitamine C contribuerait à la santé des vaisseaux sanguins oculaires.

7. Chocolat noir

Le chocolat noir, élaboré à partir d'une forte concentration de cacao, est une excellente source de flavonoïdes, des composés naturels qui contribuent à améliorer la circulation sanguine vers la rétine et à protéger les yeux du stress oxydatif. On attribue également aux flavonoïdes de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, faisant du chocolat noir un aliment délicieux pour la vue.

Bien que le chocolat noir puisse certainement être bénéfique dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est important de se rappeler que cet aliment est plus riche en calories et en matières grasses que d’autres aliments moins transformés, comme les fruits et les légumes.

Autres facteurs liés au mode de vie pour la santé oculaire

Bien qu’une alimentation équilibrée pour une vue saine, riche en nutriments favorables à la vision, puisse être excellente pour favoriser la santé de vos yeux, d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent également influencer de manière significative votre santé oculaire.

Voici un aperçu des meilleures pratiques pour maintenir votre santé oculaire à long terme :

• Examens de la vue réguliers : Des examens de la vue réguliers sont essentiels pour prendre soin de votre santé oculaire et identifier rapidement tout problème ou préoccupation. De plus, consulter un optométriste professionnel peut vous aider à mieux évaluer votre vision et à identifier la cause profonde de tout problème de vision ou affection oculaire.
• Protection UV : Les rayons UV peuvent être nocifs pour les yeux, surtout si aucune mesure efficace n'est prise pour les protéger . À l'extérieur, il est important de protéger ses yeux des UV avec des lunettes de soleil. Un chapeau à larges bords et des lentilles de contact anti-UV peuvent également contribuer à réduire cette exposition.
• Exercices oculaires : La pratique d'exercices oculaires et de techniques de relaxation peut être extrêmement utile pour soulager le stress et la tension inutiles sur vos yeux, favorisant ainsi une meilleure santé oculaire. Outre des pauses régulières loin des écrans et de la lumière bleue, de bons exercices oculaires incluent le clignement des yeux, des massages oculaires doux pour améliorer la circulation sanguine et le placement des paumes sur les yeux fermés pour soulager la tension.

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