Guide du débutant pour une alimentation saine (conseils faciles à suivre !)

Si vous avez déjà essayé de commencer à manger sainement, vous savez à quel point un tel objectif peut être difficile.

Même si manger sainement peut sembler assez facile, si ce n’est pas quelque chose à laquelle vous êtes habitué ou que vous ne pratiquez pas régulièrement, cela peut sembler perturber considérablement votre routine quotidienne.

En réalité, apporter des changements alimentaires significatifs peut être difficile pour tout le monde. Pour parvenir à un changement à la fois sain et durable, vous devez aborder vos objectifs de la manière la plus adaptée à votre mode de vie.

Cet article vous présente les bases d’une alimentation saine, y compris les éléments clés d’un régime alimentaire sain et des conseils essentiels pour les débutants qui peuvent vous aider à vous y tenir.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon d’aborder une alimentation saine en tant que débutant !

Comprendre les bases d'une alimentation saine

Une alimentation équilibrée est la clé pour maintenir tous les aspects de votre santé, tant mentale que physique.

Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir le fonctionnement optimal de votre système immunitaire et donner à votre corps les meilleures chances contre les maladies et autres problèmes de santé.

Cependant, malgré l'importance vitale d'une alimentation équilibrée, de nombreuses personnes peinent au quotidien à maintenir une alimentation saine. S'il peut sembler simple de suggérer une plus grande discipline, adopter un mode de vie sain est bien plus complexe et nécessite des connaissances et un soutien adéquats.

Dans cet esprit, examinons rapidement les bases pour commencer à manger sainement avec succès :

• Fixez-vous des objectifs réalistes : L'erreur fréquente en matière d'alimentation saine est de se fixer des objectifs bien trop ambitieux au début. La meilleure façon de démarrer cette routine saine est de se fixer des objectifs réalistes et tenables, puis d'intensifier progressivement les changements. Par exemple, plutôt que de supprimer définitivement tous les sucres transformés, vous pourriez commencer par vous fixer comme objectif de manger des fruits au lieu de manger des bonbons ou autres sucreries industrielles.
• Privilégiez le développement plutôt que la restriction : Pour adopter une alimentation et un mode de vie plus sains, privilégiez l'adoption de meilleures habitudes plutôt que la restriction de mauvais comportements. Se mettre trop de pression et de restrictions est un excellent moyen de s'épuiser et de saper sa motivation. En revanche, développer et pratiquer de bonnes habitudes vous permet de bénéficier des bienfaits d'une alimentation saine dès le début, même en cas d'erreur ou de faux pas.
• Accordez-vous de l'indulgence : Si la popularité croissante du secteur de la santé et du bien-être ces dernières années a eu de nombreux effets positifs, on observe également une montée du sentiment de culpabilité envers une alimentation saine. En adoptant une alimentation saine, votre objectif ultime devrait être de mieux soutenir votre santé physique et mentale, ce qui implique de vous accorder la clémence nécessaire pour faire des erreurs et de reconnaître qu'un changement durable et à long terme prend du temps.

Les éléments clés d'une alimentation saine

Lorsque vous commencez votre routine alimentaire saine, la première étape clé consiste à établir les composants de base d’une alimentation saine.

Ces éléments sont les éléments de base qui peuvent vous aider à instaurer un changement durable et à vous fixer des objectifs réalistes dès le début de votre parcours. Voici les quatre éléments clés d'une alimentation saine :

1. Mangez une grande variété de fruits et de légumes

Les fruits et les légumes font partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez trouver.

Même si vous n’êtes pas encore prêt à éliminer les aliments hautement transformés de votre alimentation, ajouter plus de fruits et de légumes à vos repas peut être un excellent point de départ pour votre nouveau régime.

La meilleure façon de commencer à ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation est simplement d’essayer d’atteindre les portions recommandées pour chacun d’eux chaque jour.

Selon l’ American Heart Association , vous devriez manger quatre portions de fruits et cinq portions de légumes chaque jour.

Décomposons cela plus en détail en examinant à quoi ressemble une portion pour différents fruits et légumes :

Une portion de fruits peut équivaloir à :

• Un fruit de taille moyenne (comme une pomme)
• 1/2 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve
• 1/4 tasse de fruits secs
• 1/4 tasse de jus de fruits purs

Une portion de légumes peut équivaloir à :

• 1 tasse de légumes-feuilles crus
• 1/2 tasse de légumes frais, surgelés ou en conserve
• 1/2 tasse de jus de légumes

2. Privilégiez les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées

Lorsque vous essayez d’éliminer les aliments hautement transformés de votre alimentation, l’un des meilleurs points de départ est les céréales.

Une céréale complète conserve toutes les parties du grain, nécessitant un minimum de transformation pour obtenir le produit final que vous achetez en magasin. En revanche, les céréales raffinées sont dépourvues de parties essentielles du grain lors de la transformation, ce qui diminue leur valeur nutritionnelle globale.

Les exemples courants de céréales raffinées comprennent le pain blanc, la farine blanche et la plupart des produits de boulangerie et des produits préemballés produits commercialement.

Voici une liste de certaines des meilleures céréales complètes à commencer à incorporer dans votre alimentation :

• Pain et pâtes de blé entier
• Riz brun
• Avoine
• Quinoa ( le quinoa germé est également une bonne option)

Chacune de ces céréales complètes est facile à préparer et se trouve dans votre supermarché. Intégrer ces céréales à votre alimentation est aussi simple que de remplacer une céréale raffinée par une céréale complète, par exemple en remplaçant le riz blanc par du riz brun.

3. Inclure des protéines maigres

À chaque changement alimentaire majeur, il est essentiel de veiller à consommer suffisamment de protéines. Les protéines maigres sont celles qui contiennent le moins de matières grasses, ce qui vous permet d'en consommer davantage sans vous soucier des graisses supplémentaires qui peuvent affecter votre santé, votre cholestérol et votre apport calorique quotidien.

La plupart des viandes hautement transformées, comme les saucisses et le bacon, sont des viandes maigres et riches en matières grasses. De plus, les viandes rouges sont généralement considérées comme des protéines maigres, d'où l'importance de limiter sa consommation.

Voici quelques excellentes options de protéines maigres :

• Poulet sans peau
• Poissons maigres (comme le saumon, le thon et le maquereau)
• Crustacés Bœuf maigre (comme le surlonge et le filet)
• Protéines végétales (légumineuses, tofu et tempeh)
• Produits laitiers faibles en gras (comme le yaourt grec et le fromage cottage)
• Œufs

4. Incorporer des graisses saines

La graisse n’est pas un gros mot dans une alimentation saine !

En fait, les lipides sont l'un des nutriments essentiels dont votre corps a besoin dans le cadre d'une alimentation équilibrée. La clé pour consommer des lipides sains est de privilégier les graisses insaturées.

Voici quelques excellentes sources de graisses saines :

• avocats
• Huile d'olive vierge extra
• Noix et graines biologiques
• Poisson gras
• Beurres à base de noix (beurre de cacahuète, beurre d'amande, etc.)
• Huile de coco
• graines de lin
• graines de chia

4 conseils pour créer un régime alimentaire sain

Maintenant que vous connaissez les éléments de base d’une alimentation saine, discutons des conseils clés à suivre pour créer un plan sain que vous pouvez respecter pendant que vous mangez :

• Contrôlez vos portions : Si vous avez l'habitude de trop manger, l'un de vos premiers objectifs devrait être de contrôler vos portions. Cela signifie non seulement respecter les portions recommandées pour chaque aliment, mais aussi veiller à ce que chacun de vos repas soit coloré et équilibré.
• Consultez l'étiquette : Les aliments étiquetés nutritionnellement contiennent de nombreuses informations essentielles à prendre en compte pour une alimentation saine. Vérifiez toujours l'étiquette pour obtenir des informations telles que les calories, la teneur en matières grasses, la teneur en sucre et les ingrédients transformés. Pour les aliments entiers ou non emballés, le Food Data Central de l'USDA peut vous fournir la plupart des informations nutritionnelles dont vous avez besoin.
• Soyez attentif aux aliments riches en calories : Même s'il ne faut pas être trop restrictif dans le calcul des calories, il est essentiel de prêter attention à la teneur calorique des aliments pour apprendre à contrôler intuitivement les portions. Par exemple, les noix peuvent être riches en calories malgré leur petite taille, ce qui fait que les portions recommandées sont plus petites que prévu.
• Soyez vigilant avec les boissons : elles peuvent contenir beaucoup de calories inutiles, ce qui va à l'encontre de vos objectifs alimentaires sains. Avant de consommer une boisson, vérifiez sa composition : calories, matières grasses, sucre, arômes et autres informations importantes. Méfiez-vous notamment des cafés sucrés, des sodas, des jus de fruits transformés et des smoothies.

Réflexions finales : Comment surmonter les défis et rester cohérent

Adopter un régime alimentaire sain est la clé pour vivre une vie plus saine, à condition de rester cohérent.

La cohérence est toujours essentielle lorsque des changements alimentaires sont impliqués, que vous appreniez à gérer vos envies et à naviguer dans des situations sociales ou que vous travailliez à surmonter des problèmes plus intenses dans votre relation avec la nourriture, comme la suralimentation ou la sous-alimentation.

Voici trois derniers conseils pour réussir à suivre un régime alimentaire sain :

Considérez une alimentation saine comme un changement de mode de vie à long terme, plutôt que comme un objectif à court terme.

Gérez les situations sociales avec flexibilité : vous pouvez prendre quelques verres et vous faire plaisir, mais fixez-vous des limites raisonnables et respectez-les.

Développer des stratégies pour surmonter l'alimentation émotionnelle, la sous-alimentation et d'autres problèmes liés à l'alimentation (et si vous pensez être aux prises avec un trouble de l'alimentation, contactez votre médecin et/ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir le soutien et les ressources dont vous avez besoin)

Trouvez des moyens de vous responsabiliser sans vous sentir coupable : tenir un journal peut être un excellent moyen de suivre vos progrès.

Pour vous accompagner dans votre démarche alimentaire saine, pensez à intégrer les superaliments Organic Traditions à votre alimentation quotidienne. Ces compléments vous permettent d'intégrer facilement plus de fruits et légumes à vos repas et collations sans passer trop de temps en cuisine ou en magasin.