Régime anti-inflammatoire : manger ou ne pas manger

L’inflammation est la réponse naturelle du corps aux menaces potentielles, telles que les blessures ou les infections.

Dans votre intestin et votre système digestif, l’inflammation peut être causée par les aliments mêmes que vous choisissez de manger.

Les régimes anti-inflammatoires sont un sujet brûlant dans le secteur de la santé et du bien-être depuis des années, mais combien d’entre nous connaissent vraiment l’importance de réduire la réponse inflammatoire de notre corps ?

Si elle n'est pas traitée, l'inflammation récurrente peut entraîner le développement de diverses maladies, notamment des affections plus graves comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. De plus, l'inflammation chronique peut également jouer un rôle important dans l'aggravation des symptômes de l'obésité.

Aujourd'hui, nous discutons de ce qu'est un régime anti-inflammatoire et des aliments clés à ajouter à votre alimentation pour aider à réduire l'inflammation et à améliorer la santé globale de votre corps.

Continuez à lire pour en savoir plus sur sept excellents aliments anti-inflammatoires, ainsi que sur cinq aliments à éviter.

7 excellents aliments anti-inflammatoires à consommer

Si vous souffrez d’inflammation dans votre intestin et votre système digestif, la clé est de savoir quels aliments peuvent aider à réduire cette inflammation et à garder votre corps en bonne santé.

Voici sept aliments anti-inflammatoires à envisager d’ajouter à votre alimentation :

1. Baies

Les baies, comme les fraises, les myrtilles et les baies de goji , sont des fruits sans noyau, souvent petits et arrondis. Très appréciés, ils constituent une excellente collation saine et s'intègrent parfaitement aux recettes de smoothies, de coupes de fruits, de yaourts, de céréales et autres plats. Les fruits secs comme les myrtilles et les framboises sont des en-cas idéaux pour les personnes actives qui souhaitent adopter un mode de vie sain.

Une étude de 2021 révèle que les baies contiennent des niveaux élevés de composés bioactifs qui réduisent l’inflammation.

Plus précisément, l’étude suggère que les baies sont particulièrement utiles pour traiter l’inflammation induite par l’obésité, une condition qui peut entraîner un risque accru d’autres maladies chroniques.

2. Poisson gras

Le poisson peut être une excellente source de graisses saines, qui peuvent aider à réduire l’inflammation chez les personnes considérées comme à risque de problèmes de santé plus graves.

Selon une étude de 2021 , les poissons gras fournissent un nutriment essentiel appelé acides gras n-3 à longue chaîne (LCn3). L'étude montre qu'une alimentation riche en LCn3 contribue à réduire l'inflammation chez les personnes présentant un risque élevé de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Parmi les types de poissons gras les plus populaires figurent le saumon, les sardines et le thon.

3. Thé vert et matcha

Le thé vert et le matcha bio sont mondialement connus pour leurs propriétés curatives. Le matcha est en fait une sous-catégorie de thé vert dont les feuilles sont réduites en poudre, ce qui donne un thé plus concentré.

En Chine et au Japon, le thé vert est utilisé comme remède médicinal depuis des millénaires. On pense qu'il aide à soulager les troubles digestifs, favorise un poids santé et améliore la vivacité d'esprit.

Ce qui fait du thé vert une excellente boisson anti-inflammatoire, c'est la présence d'épigallocatéchine-3-gallate, ou EGCG. L'EGCG est un composé chimique étroitement associé à la chimioprévention, une pratique consistant à utiliser certains aliments, médicaments ou substances pour réduire le risque de cancer.

D’un point de vue anti-inflammatoire, les recherches sur les effets anti-inflammatoires du thé vert ont révélé que le composé EGCG joue un rôle essentiel dans la réduction et la suppression de l’inflammation.

5. Tomates

Bien que les tomates soient connues pour leur acidité, ces fruits peuvent être un puissant aliment anti-inflammatoire.

Selon une étude de 2013 , ce qui rend les tomates excellentes pour traiter l’inflammation est la présence d’un puissant antioxydant appelé lycopène, qui agit comme un agent anti-inflammatoire et empêche la production de cytokines inflammatoires dans le corps.

L’étude a également révélé que le jus de tomate aidait à réduire l’inflammation chez les femmes obèses et en surpoids, les chercheurs concluant qu’une consommation accrue de jus de tomate pourrait aider à prévenir le développement de maladies comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.

4. Champignons

Comme le thé vert, les champignons ont une longue histoire d’utilisation médicinale.

Autrefois, les champignons étaient utilisés pour traiter toutes sortes de maladies. Aujourd'hui, les chercheurs ont étudié en profondeur leurs propriétés curatives.

Une étude de 2017 a révélé que les champignons du taxon Basidiomycota (tels que le shiitake, le pleurote et la crinière de lion) possèdent d'importantes propriétés anti-inflammatoires. Outre ces propriétés anti-inflammatoires, on attribue également aux champignons de ce taxon des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.

L'avantage des champignons réside dans leur polyvalence. Selon la variété, vous pouvez les consommer crus, cuits ou même les incorporer à d'autres aliments, comme le café aux champignons .

6. Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est appréciée dans le monde entier pour sa saveur riche et ses utilisations culinaires polyvalentes.

En plus d’être simplement un élément essentiel de la cuisine, l’huile d’olive extra vierge est également connue comme une alternative saine aux huiles plus grasses et moins riches en nutriments, comme l’huile végétale ou l’huile de canola.

Des recherches sur les propriétés anti-inflammatoires de l'huile d'olive vierge extra montrent que cette huile contient des composés phénoliques, plus précisément de l'oléocanthal. Selon ces recherches, l'oléocanthal possède des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l'ibuprofène.

7. Chocolat noir et cacao

Les produits à base de chocolat noir et de cacao sont depuis longtemps des incontournables du secteur de la santé et du bien-être.

Pour les plus gourmands, manger des aliments sains qui réduisent l'inflammation peut être particulièrement difficile, car les aliments sucrés peuvent avoir un impact négatif important sur l'inflammation. Cependant, tous les produits sucrés ne sont pas dangereux ; en fait, des friandises comme le chocolat noir peuvent même contribuer à réduire l'inflammation.

Selon une étude de 2016 , le cacao riche en flavanols peut aider à réduire l’inflammation en raison de l’activation réduite des monocytes et des neutrophiles dans le corps.

De plus, on pense que le chocolat noir est riche en antioxydants qui peuvent également favoriser une réduction de l’inflammation et une meilleure santé digestive.

5 aliments inflammatoires à éviter

Bien qu’il existe de nombreux excellents aliments à consommer qui peuvent aider à réduire et à prévenir l’inflammation, il existe également plusieurs aliments qu’il serait judicieux d’éviter.

Voici cinq exemples d’aliments qui peuvent augmenter ou aggraver les symptômes de l’inflammation :

1. Glucides raffinés : Les glucides raffinés sont des aliments tellement transformés qu'ils perdent leur valeur nutritionnelle. Par exemple, si le pain et les pâtes complets constituent une bonne source de glucides et de nutriments sains, le pain et les pâtes blancs n'offrent pas le même niveau nutritionnel. Cette catégorie peut également inclure les glucides hautement transformés, comme les viennoiseries, riches en sucre ou autres édulcorants.
2. Sodas et boissons sucrées : Dans le monde de la perte de poids, un dicton populaire dit qu'il faut faire attention à ne pas « boire ses calories ». Cela fait référence aux sodas et autres boissons riches en sucre, car une forte concentration de sucre peut déclencher une réaction inflammatoire. Si tous les sucres ne sont pas mauvais pour la santé, celui présent dans les sodas et autres boissons sucrées est tout simplement trop important pour l'organisme et peut perturber son processus digestif naturel.
3. Viandes rouges et transformées : Les viandes rouges (comme les hamburgers et les steaks) et les viandes transformées (comme les hot-dogs et les saucisses) peuvent nuire à votre santé en raison de leur teneur élevée en graisses saturées. Cela peut non seulement déclencher une réaction inflammatoire, mais aussi augmenter le taux de cholestérol LDL (communément appelé mauvais cholestérol) dans votre organisme. Vous risquez alors davantage de développer des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
4. Aliments frits : Tout comme les glucides raffinés, les aliments frits sont souvent trop transformés, ce qui les prive de toute valeur nutritionnelle. De plus, les huiles nécessaires à la friture ne sont pas aussi saines que des alternatives comme l'huile d'olive vierge extra et sont souvent riches en mauvaises graisses. Par conséquent, les aliments frits sont souvent riches en sucre et en graisses saturées, tout en étant dénués de toute valeur nutritionnelle.
5. Acides gras trans artificiels : Les acides gras trans artificiels sont probablement les pires à consommer pour améliorer la réponse inflammatoire de l'organisme. Ces acides gras sont créés artificiellement, par exemple par un procédé industriel. Une consommation excessive de ces acides gras peut aggraver l'inflammation et augmenter le risque de maladies cardiaques.

Risques d'inflammation chronique

L’inflammation chronique est une affection dans laquelle l’inflammation est de longue durée, persistant pendant plusieurs mois ou années avec peu ou pas de soulagement.

Les symptômes de l’inflammation chronique peuvent inclure des douleurs corporelles, de la fatigue, des problèmes d’humeur, de la constipation, de la diarrhée, du reflux acide, des fluctuations de poids et une mauvaise réponse du système immunitaire aux infections.

Au niveau de l'intestin et du système digestif en particulier, une inflammation récurrente ou chronique peut être très néfaste pour la santé. Selon l'Institut national du cancer, l'inflammation chronique peut entraîner :

• Dommages à votre ADN
• Développement de maladies graves comme le cancer
• Risque accru de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn

Bien que les recherches visant à réduire les effets négatifs de l’inflammation chronique soient toujours en cours, il est clair que trouver des moyens de réduire l’inflammation dans votre corps est essentiel.

Si vous souffrez d’inflammation chronique, en particulier dans ou autour de votre estomac et de votre système digestif, il peut être bénéfique pour vous de discuter des avantages d’un régime anti-inflammatoire avec votre médecin local, votre nutritionniste ou un autre professionnel de santé de confiance.

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