5 signes de carence en fibres que vous devez connaître

Nous avons tous entendu parler de l'importance d'un apport suffisant en protéines pour développer nos muscles, de l'importance des glucides pour alimenter notre corps et de l'importance des lipides pour presque toutes les autres fonctions corporelles. Mais il est essentiel de privilégier les fibres et les symptômes importants qui signalent un manque de fibres. Poursuivez votre lecture pour identifier les signes avant-coureurs d'un régime pauvre en fibres.

1. Vous êtes souvent constipé ou ballonné

Bien que de nombreux facteurs puissent provoquer constipation et ballonnements, ces signes peuvent souvent être le symptôme d'un manque de fibres dans votre alimentation. Les fibres augmentent le volume des selles, ce qui permet à votre côlon de les traiter et de les évacuer. À l'inverse, passer d'une faible quantité de fibres à une carence puis à une abondance de fibres peut également provoquer constipation et ballonnements. Pour éviter les symptômes du manque de fibres, assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour aider à digérer les fibres et soyez attentif aux symptômes et aux signaux de votre corps.

2. Vos repas ne vous rassasient pas

Tout comme les lipides, les fibres contribuent à la sensation de satiété après un repas. Contrairement aux glucides, aux lipides et aux protéines, les fibres ne sont ni décomposées ni utilisées par l'organisme, ce qui les rend plus longues à digérer. C'est pourquoi on consomme souvent trop d'aliments pauvres en fibres et riches en sucres raffinés et en graisses saturées, ce qui peut entraîner des symptômes de carence en fibres. Les fibres contribuent également à stabiliser et à équilibrer la glycémie. Si celle-ci est perturbée par un manque de fibres, vous remarquerez des signes d'un régime pauvre en fibres, comme une envie soudaine de manger plus après un repas, signe d'une carence en fibres.

3. Prise de poids

Bien sûr, la liste des facteurs contribuant à la prise de poids est infinie, mais c'est souvent le manque de fibres qui est en cause. Si les fibres peuvent contribuer à réduire la prise de poids en vous rassasiant après un repas (comme mentionné précédemment) et en équilibrant votre glycémie, l'inverse est également l'un des principaux symptômes d'une carence en fibres. Une alimentation pauvre en fibres peut vous amener à manger davantage, sans jamais être rassasié, ce qui entraîne inévitablement une prise de poids.

4. Hypertension artérielle ou cholestérol

Les fibres jouent de nombreux rôles importants. L'un d'eux est de contribuer à réduire les triglycérides et à augmenter le taux de cholestérol HDL (que l'on appelle souvent le « bon » cholestérol). Une alimentation riche en fibres alimentaires saines comme les fruits, les légumes, les noix et les graines peut avoir un effet positif sur votre tension artérielle.

5. Mauvaise santé intestinale

Fait amusant : saviez-vous que les fibres jouent également un rôle important dans la promotion de la croissance de bonnes bactéries dans nos intestins ?!

Si les probiotiques sont indispensables au bon fonctionnement de nos intestins, les fibres jouent également un rôle important dans leur santé. Bien que les glucides, les lipides et les protéines soient absorbés par le sang avant d'atteindre le côlon, nous, humains, ne disposons pas des enzymes nécessaires pour les décomposer et les digérer. Ainsi, au lieu d'être absorbées par le sang, les fibres parviennent au côlon où elles peuvent ensuite être digérées. Au cours de ce processus, les fibres nourrissent le côlon en « bonnes » bactéries, agissant comme un prébiotique ! Vous nous avez déjà entendu dire que le sirop de yacon bio (notre édulcorant santé de référence) traverse la circulation sanguine sans provoquer de pic de glycémie ? C'est grâce à sa richesse en FOS, ou fructo-oligosaccharides, un type de fibre prébiotique qui contribue à nourrir l'intestin de toutes ces bonnes bactéries !

Soluble VS Insoluble :

Il existe différents types de fibres ? Oui ! Bien que les fibres solubles et insolubles soient toutes deux importantes, il existe une légère différence entre elles.

Fibres solubles :

Les fibres solubles se dissolvent et forment un gel qui peut améliorer la digestion et, disons, faciliter le transit intestinal. Nos flocons de psyllium entier sont un exemple de ce type de fibres. Si vous en avez déjà ajouté à vos smoothies, vous savez qu'ils peuvent les épaissir assez rapidement. Les fibres solubles ont le même effet une fois absorbées par l'organisme, contribuant à gonfler tout ce que vous avez consommé. Elles sont également métabolisées par les bonnes bactéries intestinales, agissant comme un prébiotique (oui, tout comme notre sirop de yacon !).

Fibres insolubles :

En revanche, les fibres insolubles attirent l'eau dans les selles, contribuant ainsi à les ramollir et à faciliter leur évacuation. Ce type de fibres favorise un transit intestinal sain et régulier. On trouve des fibres insolubles dans les noix, les haricots, les pommes de terre et même le chou-fleur.

Lequel est le meilleur ? Les deux !

Il est important d'avoir suffisamment de fibres solubles et insolubles dans votre alimentation en cas de symptômes de manque de fibres, car elles peuvent agir ensemble pour vous donner une sensation de satiété et favoriser la régularité et un tube digestif sain tout en aidant à réduire la glycémie et le taux de cholestérol.

Avantages d’une alimentation riche en fibres :

• Des selles régulières
• Santé intestinale optimale
• Taux de cholestérol sains
• Taux de sucre dans le sang sains
• Poids réglementé
• Favorise la santé intestinale

Des fibres à chaque repas :

Il est possible d'incorporer des fibres à chaque repas et de se débarrasser des symptômes d'un manque de fibres. Voici comment :

Petit-déjeuner:

Si vous remarquez des symptômes de manque de fibres, l'une des meilleures façons d'améliorer votre santé est de commencer la journée avec un smoothie bio sain . Pour le petit-déjeuner, les épinards ou le chou frisé peuvent être une bonne source de fibres (et vous consommez une portion de légumes !). Vous pouvez également essayer d'ajouter une portion de notre chia et de nos graines de lin germées . Une seule portion vous apportera 16 % de vos AJR en fibres ! Vous pouvez également en saupoudrer sur vos flocons d'avoine, votre pudding au chia, vos bols de smoothie ou même sur une salade. Nous aimons aussi opter pour des fruits frais dès le matin. Ainsi, que vous les mixiez dans votre smoothie ou que vous les mangiez entiers, vous obtenez un apport en fibres, en eau et en micronutriments. Quelle façon de commencer la journée et de lutter contre les symptômes du manque de fibres ! Une de nos façons préférées de garantir un apport d'au moins 23 % de nos AJR en fibres est d'ajouter une portion de nos Fibre Fuel Smoothie Boosts à nos smoothies ! Ces boosters de smoothie riches en superaliments, disponibles en trois saveurs : original avec lucuma, baobab et maca, baies avec açaï, myrtille, maqui et camu-camu, et chocolat avec cacao, hérisson et maca, sont riches en fibres grâce à leur base de chia, lin, acacia et psyllium. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou à vos flocons d'avoine pour un début de journée nutritif et énergisant.

Déjeuner:

Si vous mangez une salade au déjeuner, vous obtenez déjà des fibres grâce à vos légumes verts à feuilles préférés (plus ils sont foncés, mieux c'est !). Mais pour aller plus loin, ajoutez des haricots comme des pois chiches ou même des lentilles pour un apport supplémentaire en fibres. Vous n'êtes pas fan des salades ? Les céréales complètes contiennent aussi de bonnes quantités de fibres ! Essayez un bol de quinoa germé avec des légumes rôtis, ou même un sandwich à base de céréales complètes germées pour éviter tout signe de régime pauvre en fibres.

Dîner:

Si vous mangez un repas équilibré au dîner, il devrait inclure des légumes. Tous les légumes contiennent des fibres, mais certains plus que d'autres. Parmi les légumes riches en fibres, on trouve les artichauts, les choux de Bruxelles, les carottes cuites et le brocoli. Mais ne vous focalisez pas trop sur ces derniers, car il est important de consommer des fibres variées ! En cas de carence en fibres, sachez que les légumes cuits à la vapeur contiennent plus de fibres que les légumes crus et que les légumes cuits sont souvent plus digestes.

Collations :

Il y a toujours de la place pour les fibres dans vos collations ! En matière de grignotage, la quantité de fibres de votre collation préférée joue un rôle essentiel dans votre sensation de satiété. Les collations riches en fibres vous permettront de tenir le coup entre les repas et d'éviter les excès. Nos collations riches en fibres préférées sont les fruits secs bio (et frais, bien sûr !), les graines (comme les graines de chia , de lin , de courge et de baru ), les noix (amandes, noix de cajou, noix) et le pop-corn (fait maison, c'est le top !).