Tout ce que vous devez savoir sur les protéines végétales

Les protéines sont un élément essentiel de tout régime alimentaire équilibré, mais la manière dont vous obtenez votre apport quotidien en protéines peut varier.

Bien que les viandes soient connues pour être riches en protéines, il existe de nombreuses sources alternatives de protéines végétales.

Des haricots et lentilles aux noix et graines, les protéines sont présentes dans de nombreux aliments d'origine végétale. Ces protéines végétales constituent la base de la plupart des régimes végétariens et végétaliens, mais peuvent également être très bénéfiques pour les régimes à base de viande, notamment pour les personnes souhaitant améliorer leur taux de cholestérol ou perdre du poids.

De plus, une bonne source de protéines est essentielle à la santé de votre corps. Les protéines végétales contribuent non seulement au développement et au renforcement musculaire, mais contribuent également à la guérison des blessures, au transport des nutriments dans tout l'organisme et à la sensation de satiété tout au long de la journée.

Dans cet article, nous abordons les protéines végétales, leurs bienfaits et leurs différences avec les protéines animales. Nous abordons également les principales sources de protéines végétales.

Continuez à lire pour découvrir comment vous pouvez intégrer des protéines végétaliennes bénéfiques à votre alimentation quotidienne !

Pourquoi choisir un régime alimentaire à base de plantes ?

Les régimes à base de plantes peuvent être préférables pour diverses raisons.

La raison la plus courante pour adopter un régime végétalien est sans doute le désir de devenir végétarien ou végétalien. Les raisons sont nombreuses et variées, allant de la défense des droits des animaux à la perte de poids, en passant par le simple désir de consommer davantage d'aliments végétaux complets.

Si vous envisagez de suivre un régime à base de plantes et d'y ajouter des sources de protéines végétales, la clé est de vous lancer dans cette aventure intentionnellement et avec une solide compréhension de la façon de créer des repas équilibrés à base de plantes qui contiennent tous les nutriments nécessaires.

Comme tout régime alimentaire, une bonne alimentation végétale consiste à consommer les portions recommandées de macronutriments tout au long de la journée et de la semaine. Ces macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

La quantité de chacun de ces macronutriments que vous consommez peut dépendre de votre corps et de vos objectifs de santé.

En général, votre apport en macronutriments devrait être d'environ 45 à 65 % de glucides, 10 à 40 % de protéines et 20 à 35 % de lipides. Bien sûr, les sources de ces macronutriments sont également importantes ; assurez-vous donc de consommer vos protéines, glucides et lipides de sources saines (comme les végétaux !).

Les bienfaits des protéines végétales

Si vous avez déjà rencontré quelqu’un suivant un régime à base de plantes, vous avez probablement entendu à quel point un régime à base de plantes peut être bénéfique et satisfaisant lorsqu’il est suivi correctement.

Les protéines végétales peuvent être très avantageuses pour plusieurs raisons clés, notamment :

● Densité nutritionnelle : Contrairement aux viandes, les protéines végétales peuvent contenir divers nutriments supplémentaires , tels que des fibres alimentaires et des antioxydants. Par exemple, une portion de haricots noirs peut contenir entre 8 et 10 grammes de protéines et constituer une bonne source de nutriments essentiels comme le fer, le calcium, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le manganèse et le zinc.

● Moins de calories : Bien que les viandes maigres comme le poulet et le poisson soient relativement faibles en calories, les protéines végétales sont presque toujours les meilleures en matière de protéines hypocaloriques. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui cherchent à perdre du poids tout en gagnant de la masse musculaire, car elles peuvent continuer à consommer un niveau sain de protéines tout en réduisant leur apport calorique.

● Prévention des maladies : Des recherches montrent que les régimes végétariens à base de plantes peuvent contribuer à réduire le risque de certaines maladies et problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et le cancer. Les protéines végétaliennes peuvent être bénéfiques pour tous, en particulier pour les personnes à risque ou en convalescence.

Protéines végétales vs protéines animales

La plus grande différence entre les protéines végétales et animales est que les protéines animales sont des protéines complètes.

Une protéine complète vous apporte les neuf acides aminés essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Au total, votre corps a besoin de 20 acides aminés différents ; ces neuf acides aminés sont ceux que votre corps ne peut pas produire naturellement et qu'il doit donc obtenir par l'alimentation.

Cela peut rendre le passage d’un régime alimentaire à base d’animaux à un régime alimentaire à base de plantes un peu plus délicat, car vous devez être conscient de l’endroit et de la manière dont vous pouvez obtenir tous vos acides aminés nécessaires.

En revanche, les protéines complètes se trouvent dans plusieurs sources d’origine animale, notamment la plupart des viandes et des produits laitiers.

Les principales sources de protéines végétales

Pour toute personne déterminée à passer à un régime à base de plantes – ou pour ceux qui sont simplement curieux et souhaitent essayer ce régime – la clé est de manger une gamme diversifiée de protéines végétales .

En consommant différentes sources de protéines végétales, vous vous assurez d'obtenir tous les nutriments et acides aminés essentiels pour maintenir votre corps fort et fonctionnel. Dans cette optique, voici huit sources considérées comme les meilleures protéines végétales :

1. Noix et graines

Les noix et les graines sont une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines.

Selon My Food Data , 30 g de noix ou de graines peuvent fournir jusqu'à 18 % de votre apport quotidien recommandé en protéines. Les noix et graines les plus riches en protéines sont :

● Graines de chanvre
● Graines de citrouille
● Cacahuètes
● Amandes
● Pistaches
● Graines de tournesol
● Graines de lin
● Graines de chia
● Graines de sésame
● Noix de cajou

Les graines de chanvre sont sans conteste les plus importantes en termes de valeur nutritionnelle, offrant plus de 11 grammes de protéines pour chaque portion de 200 calories de graines.

2. Lentilles

Les lentilles sont un type de légumineuse qui constitue un excellent substitut aux glucides transformés, offrant une forte dose de glucides sains et de protéines par portion.

Une seule portion de lentilles cuites contient près de 40 grammes de glucides et près de 18 grammes de protéines. De plus, les lentilles peuvent vous apporter 37 % de votre apport quotidien recommandé (AJR) en fer, 16 % en potassium et 29 % en phosphore.

Ce qui fait des lentilles une excellente source de protéines végétaliennes, c'est leur polyvalence. Ces légumineuses sont délicieuses nature, mais elles peuvent aussi agrémenter à merveille soupes, salades, bols de riz et autres recettes.

3. Haricots

Les haricots sont un groupe alimentaire important composé de plusieurs sous-types de haricots, tous dotés d’avantages nutritionnels clés.

Selon My Food Data, la plupart des haricots fournissent entre 29 % et 36 % de vos apports quotidiens en protéines par tasse de haricots cuits. Les fèves de soja bouillies (aussi appelées edamame) sont les plus riches en protéines : une tasse d'edamame fournit 63 % de vos apports quotidiens en protéines (soit 31,3 grammes par tasse).

Après l'edamame, les haricots les plus riches en protéines comprennent :

● Gros haricots blancs (17,4 grammes par tasse)
● Haricots Borlotti (16,5 grammes par tasse)
● Haricots pinto (15,3 grammes par tasse)
● Haricots noirs (15,2 grammes par tasse)
● Haricots blancs (15 grammes par tasse)
● Haricots de Lima (14,7 grammes par tasse)

4. Petits pois

Les pois verts (aussi appelés pois de senteur) sont des légumes largement disponibles et abordables, riches en fibres et en antioxydants. Comparés à d'autres protéines végétaliennes bénéfiques de cette liste, les pois verts sont légèrement plus faibles en protéines, mais constituent néanmoins un excellent moyen de faire le plein de protéines tout au long de la journée.

Une tasse de petits pois contient environ 8,6 grammes de protéines et 25 grammes de glucides. De plus, les petits pois contiennent environ 25 % de vos apports quotidiens recommandés en vitamine C, 14 % de vos apports quotidiens en fer et 15 % de vos apports quotidiens en phosphore.

5. Spiruline et Chlorella

Pour de nombreuses personnes suivant un régime à base de plantes, les poudres vertes jouent un rôle essentiel pour garantir qu'elles consomment la bonne quantité de protéines et de nutriments tout au long de la journée.

Deux de ces suppléments qui sont de bonnes sources de protéines sont la poudre de spiruline et la poudre de chlorella .

Dans une cuillère à café de poudre de spiruline, vous pouvez consommer 2 grammes de protéines, ainsi que 214 % de votre VQ de vitamine A 3213 RE et 125 % de votre VQ de vitamine B12 7,5 mcg.

Pendant ce temps, la poudre de chlorella peut vous fournir 3 grammes de protéines pour deux cuillères à café, ainsi que 250 % de votre VQ de vitamine B12 15 mcg et 70 % de votre VQ de fer.

6. Avoine

L’avoine est un glucide apprécié des adeptes d’un régime à base de plantes, et pour une bonne raison.

Dans une tasse de flocons d'avoine cuits , vous pouvez consommer environ 6 grammes de protéines et 28 grammes de glucides. L'avoine étant un glucide à libération lente, elle peut également vous aider à rester rassasié et plein d'énergie plus longtemps.

L'avantage principal des protéines d'avoine est qu'elles permettent d'ajouter divers ingrédients pour en augmenter la teneur en protéines et en nutriments. Par exemple, ajouter une cuillère de beurre de cacahuète et quelques graines de lin à vos flocons d'avoine peut apporter 8 à 10 grammes de protéines supplémentaires à votre repas.

7. Pain aux céréales germées

Lorsque vous mangez un repas à base de plantes, il est essentiel de consommer des céréales complètes autant que possible, car les céréales complètes contiennent beaucoup plus de nutriments et de protéines que le pain plus transformé.

Le pain aux céréales germées est généralement l'un des plus riches en protéines : une seule tranche de pain aux céréales germées fournit entre 3 et 5 grammes de protéines. De plus, ce type de pain est un excellent moyen d'apporter des nutriments supplémentaires et des acides aminés essentiels, car il est souvent riche en noix et en graines.

8. Tofu

Pour notre dernière protéine végétale bénéfique, nous avons l’une des protéines végétales les plus emblématiques de tous les temps : le tofu.

Le tofu est extrêmement nutritif : une tasse de tofu ferme fournit 43,5 grammes de protéines et 7 grammes de glucides. De plus, le tofu est une excellente source de calcium et peut vous apporter 132 % de votre apport quotidien recommandé en calcium en une seule portion.

Réflexions finales

Si vous envisagez de commencer un régime à base de plantes, de nombreux avantages justifient votre décision.

La clé d'une alimentation végétale saine et équilibrée est de savoir où trouver votre apport quotidien en protéines végétales, ainsi que tous vos acides aminés essentiels. Bien que cela puisse nécessiter une planification et une préparation supplémentaires pour garantir que tous vos besoins alimentaires soient satisfaits, consommer des protéines végétales peut vous aider à mieux gérer votre poids, à préserver votre santé et à prévenir les maladies.