Guide ultime des superaliments | Liste des meilleurs superaliments [avec recettes]

À l’ère des produits ultra-transformés, il est essentiel de consommer des aliments sains que vous aimez.

Pourtant, combien d’entre nous peuvent dire qu’ils mangent leur juste part de repas sains ?

Seulement environ 30 % des Canadiens de 12 ans et plus consomment la quantité recommandée de quatre à cinq portions de fruits et légumes par jour. Les ménages qui atteignent ce quota ont souvent des revenus plus élevés, ce qui suggère qu'une partie du problème réside dans l'accessibilité à des aliments sains comme les produits frais.

Face à un besoin évident d'aliments plus sains dans l'alimentation de chacun, il est essentiel de trouver des aliments à forte valeur nutritionnelle. C'est là qu'interviennent les superaliments, des aliments riches en nutriments et offrant de nombreux bienfaits potentiels pour la santé par portion.

Dans ce guide, nous plongeons dans le monde des superaliments pour découvrir ce qu'ils sont, pourquoi ils sont si importants et comment les intégrer à votre alimentation quotidienne.

Continuez à lire pour découvrir pourquoi vous devriez manger plus de superaliments et comment commencer !

Qu'est-ce qu'un superaliment ?

Un superaliment est un aliment riche en nutriments, c'est-à-dire riche en un ingrédient bénéfique pour la santé. Il peut s'agir de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres alimentaires.

L' origine du terme « superaliment » remonte à la Première Guerre mondiale, lorsque les États-Unis ont commencé à importer des bananes pour les vendre sur le marché intérieur. À l'époque, la banane n'était pas un aliment très connu, ce qui a obligé les États-Unis à mettre en place des stratégies marketing astucieuses pour stimuler les ventes, notamment en vantant ses bienfaits pour la santé.

Ainsi, le mot « superaliment » a été créé pour exprimer à quel point les bananes sont riches en nutriments.

Alors que l’industrie de la santé moderne continue d’évoluer et de se développer, un regain d’intérêt pour les superaliments est apparu à la fois dans la sous-culture et dans les médias grand public.

Dans certains milieux de la santé, les superaliments sont considérés comme des aliments miracles capables de résoudre et de prévenir une multitude de problèmes de santé. Cela a conduit à des attentes quelque peu irréalistes chez les fanatiques de santé et à des critiques de la part des professionnels de santé.

La réalité des superaliments est la suivante : ce sont simplement des aliments naturels plus riches en nutriments que d'autres aliments similaires. Ces apports nutritionnels plus élevés peuvent apporter des bénéfices essentiels à l'alimentation, l'aidant à adopter des habitudes alimentaires plus équilibrées et plus saines.

Les superaliments ne sont pas une solution miracle pour perdre du poids ni une panacée à tous les problèmes de santé. Cependant, intégrés à une alimentation équilibrée, ils peuvent contribuer à améliorer la santé globale et à garantir un apport quotidien en nutriments essentiels.

Les différents types de superaliments

Les superaliments peuvent être classés de différentes manières.

Par exemple, vous pouvez classer les superaliments selon leur groupe alimentaire, comme les fruits et légumes ou le pain et les céréales. Vous pouvez également les classer selon les types de nutriments qu'ils contiennent, comme les antioxydants ou les vitamines.

La meilleure façon de classer les superaliments est de prendre en compte à la fois le groupe alimentaire auquel ils appartiennent et les types de nutriments qu'ils contiennent. Ainsi, vous pourrez plus facilement planifier des repas et des collations équilibrés en différents groupes alimentaires et nutriments.

En général, la plupart des superaliments peuvent être classés dans l’une des catégories suivantes :

Fruits et légumes : Les fruits et légumes sont parmi les meilleures sources de fibres alimentaires, d’antioxydants et de vitamines. Ils sont également une source importante de glucides, qui contribuent à maintenir votre corps actif, concentré et énergisé tout au long de la journée.
Noix et céréales : Les superaliments de la catégorie des noix et céréales sont très nutritifs. Ils peuvent contenir une grande variété de nutriments, notamment des protéines, des fibres alimentaires, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.
Herbes et épices : Les herbes et les épices sont régulièrement utilisées en cuisine pour personnaliser le profil aromatique d'un plat. Cependant, elles présentent également des avantages pour la santé, comme la capacité à réduire l'inflammation et à fournir des antioxydants essentiels.
Protéines maigres : Pour votre dose quotidienne de fer, de zinc et de vitamines, optez pour les protéines maigres. Consommer suffisamment de protéines tout en adoptant une alimentation plus saine est essentiel. Les protéines maigres peuvent être une source de nombreux nutriments essentiels à votre corps.
Bonnes graisses : Plusieurs aliments, comme l'huile d'olive et le chocolat noir, peuvent être classés dans la catégorie des « bonnes graisses » en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Bien que les graisses soient souvent décriées dans l'industrie de la santé, nombre d'entre elles sont en réalité très saines et peuvent contribuer à réduire les risques de maladies.

Les 3 principaux bienfaits des superaliments pour la santé

Avant de commencer à discuter des superaliments eux-mêmes, examinons rapidement les principaux avantages pour la santé des superaliments qui les rendent dignes d'être ajoutés à votre menu quotidien.

Voici trois avantages essentiels pour la santé liés à la consommation régulière de superaliments :

1. Santé immunitaire renforcée

Les superaliments regorgent de nutriments essentiels au maintien de la santé de votre système immunitaire, comme les antioxydants et les vitamines. Maintenir un système immunitaire en bonne santé est primordial, car cela peut avoir un impact significatif sur votre capacité à guérir des maladies.

De même, une alimentation équilibrée composée de nombreux superaliments peut aider à prévenir le développement d’une maladie.

Selon une étude sur les bienfaits des flavonoïdes pour la santé , un composé naturel présent dans les fruits et légumes, l'étude indique que :

De nombreux flavonoïdes possèdent une activité antioxydante, une capacité à piéger les radicaux libres, à prévenir les maladies coronariennes et à agir comme anticancéreux, tandis que d'autres présentent un potentiel anti-virus de l'immunodéficience humaine. À mesure que ces recherches progresseront, de nouvelles avancées ouvriront sans aucun doute la voie à une nouvelle ère de flavonoïdes, que ce soit dans l'alimentation ou dans les compléments alimentaires.

2. Amélioration de la fonction intestinale

Votre santé intestinale peut avoir une influence considérable sur votre santé globale.

Selon la Fondation canadienne pour la santé digestive , environ 70 % du système immunitaire se trouve dans l'intestin. Il est donc particulièrement important de maintenir une bonne santé intestinale pour maintenir un corps en pleine forme et prévenir les problèmes de santé.

Manger régulièrement des superaliments permet de garantir que votre corps dispose des nutriments dont il a besoin pour maintenir un intestin en bonne santé.

3. Une peau et des cheveux plus sains

Beaucoup d’entre nous accordent une grande importance à l’apparence de nos cheveux et de notre peau, car ces caractéristiques physiques sont souvent parmi les premières caractéristiques que les gens remarquent chez nous.

Pour préserver la santé de vos cheveux et de votre peau , il est essentiel d'adopter une alimentation riche en vitamines, glucides et protéines. De plus, votre hydratation peut avoir un impact considérable sur vos cheveux et votre peau ; il est donc d'autant plus important de veiller à une bonne hydratation.

Les superaliments étant riches en vitamines et en nutriments, trouver les bons superaliments pour soutenir la santé de votre peau et de vos cheveux peut simplifier vos processus de soins capillaires et cutanés.

11 des superaliments les plus couramment accessibles

Maintenant que nous avons couvert ce que sont les superaliments, quels types de superaliments existent et plusieurs des principaux avantages pour la santé des superaliments, examinons plus en détail lesquels de ces aliments vous devriez manger.

Comme nous l'avons vu précédemment, l'un des principaux obstacles à une alimentation saine et en quantité suffisante est le prix de ces aliments. Les fruits et légumes frais peuvent être coûteux, surtout s'ils sont hors saison ou si l'approvisionnement est plus faible que d'habitude.

Malgré la mauvaise réputation que les superaliments ont parfois, car ils sont chers et inaccessibles, il existe de nombreuses options de superaliments qui sont couramment disponibles et abordables.

Voici onze des superaliments les plus couramment accessibles :

1. Légumes à feuilles vertes

Les légumes-feuilles sont une source importante de fibres alimentaires, ainsi que de vitamines A, C et K. De plus, ils contiennent de puissants antioxydants comme le bêta-carotène et la lutéine, qui contribuent à la santé oculaire. Parmi les autres nutriments présents dans les légumes-feuilles figurent l'acide folique, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer.

Voici des exemples de légumes-feuilles faciles à trouver :

Épinard
Chou frisé
Roquette
Chou vert
Bette à carde

2. Légumes crucifères

Les légumes crucifères sont les plus nourrissants et offrent un apport calorique important. Ils fournissent de nombreux nutriments essentiels, notamment des antioxydants, des vitamines E, C, K, de l'acide folique et d'autres minéraux. Ils sont également une excellente source de fibres alimentaires.

Voici quelques exemples de légumes crucifères courants :

Brocoli
Chou-fleur
Choux de Bruxelles
Chou
radis

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3. Légumineuses

Les légumineuses englobent une grande variété d'aliments, notamment toutes sortes de haricots, de lentilles et de noix. Ces superaliments sont riches en protéines végétales et en fibres alimentaires, et constituent une excellente source de vitamines B, de fer, de folate, de zinc, de calcium et de potassium.

Les légumineuses couramment disponibles comprennent :

Haricots noirs
Haricots garbanzo/pois chiches
Haricots Pinto
Lentilles
Cacahuètes et soja

4. Avoine

L'avoine est un glucide très prisé dans le domaine de la santé et du bien-être, car elle est riche en fibres alimentaires, en fer et en calcium. Ce superaliment est également réputé pour sa satiété prolongée, ce qui en fait un choix populaire au petit-déjeuner pour faire le plein d'énergie pour la journée.

La différence entre les types d'avoine réside principalement dans leur transformation. Parmi les variétés d'avoine les plus courantes, on trouve dans la plupart des supermarchés :

flocons d'avoine
flocons d'avoine
flocons d'avoine rapides
flocons d'avoine instantanés

5. Céréales complètes et riz brun

En plus d'être incroyablement riches en fibres alimentaires, les céréales complètes et le riz brun sont d'excellentes sources de vitamines B, d'antioxydants et de magnésium. Leur teneur élevée en fibres fait de ces superaliments un incontournable des régimes amaigrissants, car ils contribuent à une sensation de satiété après un repas.

Outre le riz brun, d’autres céréales complètes couramment disponibles comprennent :

Pain de blé entier
Quinoa
Pâtes complètes
Riz rouge ou violet
Céréales complètes

6. Avocat

L'avocat est un fruit spécifique, largement disponible et apprécié comme superaliment. Il contient de nombreuses vitamines, notamment les vitamines C, E, K et B6. Ce superaliment est également une excellente source de bonnes graisses et d'acides gras oméga-3.

Même si vous ne le réalisez peut-être pas en passant à l'épicerie, il existe en réalité plusieurs variétés d'avocats. Les plus courantes sont :

Avocats Hass
Choquette Avocats
Lula Avocats
Avocats Reed
Avocats Pinkerton

7. Myrtilles

Les myrtilles sont depuis longtemps la figure emblématique des superaliments. Connues pour leur richesse en nutriments, elles sont une source de plus de 9 000 variétés d'antioxydants . L'antioxydant le plus important des myrtilles est l'anthocyane, qui, selon une étude, possède des « effets antidiabétiques, anticancéreux, anti-inflammatoires, antimicrobiens et anti-obésité, ainsi qu'une action préventive contre les maladies cardiovasculaires ».

8. Noix de coco

La noix de coco est un fruit tropical à noyau qui produit un lait agréable à boire et une chair tendre et comestible. Ce superaliment est l'une des meilleures sources de bonnes graisses et de manganèse. On y trouve également du cuivre, du fer et du sélénium.

Bien que la noix de coco puisse être fendue et consommée crue, beaucoup préfèrent la version séchée. Vous pouvez la préparer vous-même ou l'acheter toute prête dans la plupart des grandes épiceries.

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9. Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont très appréciées pour agrémenter soupes, salades, smoothies et autres repas et collations. Elles sont incroyablement riches en nutriments malgré leur petite taille et fournissent des niveaux élevés d'arginine, un acide aminé. On pense également qu'elles sont bénéfiques pour réduire l'inflammation.

10. Graines de chia

Les graines de chia sont un autre superaliment populaire que l'on trouve dans la plupart des épiceries. Ces graines sont utilisées depuis longtemps à des fins médicinales et constituent une excellente source de fibres alimentaires, de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de vitamines B1 et B3.

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11. Chocolat noir

Qu'est-ce qu'une bonne liste de courses sans quelque chose pour le dessert ?

Le chocolat noir est largement considéré comme un superaliment en raison de sa richesse en fibres alimentaires, en fer, en magnésium, en zinc et en cuivre. On lui attribue également des bienfaits supplémentaires grâce au cacao présent dans sa composition, reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires.

Que sont les compléments alimentaires superalimentaires et en quoi sont-ils bénéfiques ?

Pour certaines personnes, avoir accès aux bons superaliments tout au long de la journée et de la semaine peut être difficile.

Il arrive qu'une personne vive dans une région où elle n'a pas accès régulièrement à des produits frais et à des aliments sains. Il arrive aussi qu'elle ait accès aux aliments dont elle a besoin, mais qu'elle manque de temps pour les préparer régulièrement à la maison.

Des scénarios comme ceux-ci nécessitent une approche innovante de la consommation de superaliments.

Les compléments alimentaires à base de superaliments offrent cette innovation en vous apportant toutes les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels dont vous avez besoin. Ces compléments se présentent généralement sous forme de comprimés ou de poudre, cette dernière étant utilisée comme ingrédient dans des recettes de smoothies, soupes et autres plats.

Bien qu’il soit formidable de pouvoir obtenir vos nutriments à partir de la source elle-même — les superaliments entiers — les compléments alimentaires de superaliments offrent une alternative sûre et efficace qui peut vous faire gagner du temps et vous assurer de consommer les niveaux idéaux de nutriments pour vos besoins de santé.

Comment intégrer les compléments alimentaires à base de superaliments dans votre alimentation

L’intégration de compléments alimentaires superalimentaires dans votre alimentation peut être incroyablement pratique et facile.

L'une des meilleures recettes pour ajouter un complément en poudre est le smoothie. Les smoothies intègrent un mélange de saveurs différentes, ce qui en fait la boisson idéale pour masquer le goût et la texture d'une poudre. De plus, de nombreux compléments en poudre sont même conçus pour rehausser le goût des smoothies !

Il est préférable d'ajouter les poudres de supplément à toute recette impliquant le mélange ou le mixage d'ingrédients, car ces recettes peuvent facilement être ajustées pour l'inclusion de la poudre.

5 excellentes recettes et idées de repas à base de superaliments

Si vous débutez votre parcours vers une alimentation plus saine et riche en superaliments, vous aurez peut-être besoin d’aide pour trouver vos nouvelles recettes préférées.

Voici 5 recettes géniales de repas, de collations et de smoothies à base de superaliments :